Insomnia’a psikiyatrik, medikal şartlardan, düzensiz uyku alışkanlığından, belirli maddelerden, ve/veya  belirli biyolojik faktörlerden dolayı ortaya çıkar. Önceleri, araştırmacılar beyinde uynanık kalmakla ilgili ortaya çıkan bir problem olarak insomniayı incelemeye başladılar (beyinlerimiz uyku devrine ve uyanıklık devrine sahiptir – biri açıldığı zaman diğeri kapanır- insomnia bu devirlerle ilgilidir: aşırı uyanıklık devri ya da aşırı uyku devri). Öncelikle önemli olan neyin uyku zorluğunuza sebep olduğunu anlamaktır.

Insomnia’nın Tıbbi Sebepleri

                Bir çok tıbbi koşul insomniaya sebep olabilir ( bazı hafif ve diğer bazı ciddi sebepler). Bazı durumlarda, tıbbi koşullar kendi kendilerine, diğer durumlarda ise koşullanmaların sebepleri kişinin uyumasını zorlaştıran rahatsızlığa sebep olabilir.

Insomnia’ya sebep olan tıbbi koşullar;

• Sinüs alerjileri
• Sindirim sistemi problemleri örneğin; reflü
• Endokrin problemleri: hipertroid
• Eklem yangısı
• Astım
• Sinir bilime ait koşullar; parkinson hastalığı
• Kronik ağrılar
• Sırt ağrısı

              Yaygın olarak üşütme, solunum alerjileri, yüksek kan basıncı, kalp rahatsızlıkları, tiroid rahatsızlıkları, doğum kontrol, astım, ve depresyon için kullanılan ilaç tedavileri insomniaya sebep olabilir.

              Buna bağlı olarak, insomnia da uyku rahatsızlıklarının altında yatan bir sebep de olabilir. Örneğin, huzursuz bacak sendromu – kişinin istemsizce bacağını hareket ettirmesini ortaya çıkan sinir sistemine bağlı bir rahatsızlıktır- insomniaya sebep olabilir. Huzursuz bacak sendromuna sahip hastalar tipik olarak günün geri kalanında, hareketsiz bir zaman diliminden spnra ve uykudan uyanıklığa geçişte daha kötü semptomlarla da karşılaşabilirler. Tahminen dünya nufüsunun yüzde 10’u huzursuz bacak sendromuna sahiptir.

             Uyku apnesi insomniaya bağlı bir diğer uyku problemidir. Uyku apnesine sahip insanlar, uykuları esnasında bazen dönemsel bazen de tmaamıyla tıkanırlar, nefes almayı bırakırlar ve okjisen seviyelerini sabitlerler. Bu kişinin sıklıkla uyanmasına ancak tekrardan geceye dalmasına sebep olur. nu hastalığa sahip insanlar bazen insomniaya yakalandıklarını düşünürler.

            Düzenli olarak uyumakta sıkıntı çekiyorsanız, herhangi bir tıbbi sorun olup olmadığını anlamak için sağlığınızı gözden geçirmeniz ya da uyku probleminiz olup olmadığını kontrol etmeniz iyi bir fikirdir. Bazı durumlarda, uykunuzun kalitesini arttırabilmek için birkaç kolay adımı izlemek yeterli olacaktır. Diğer durumlardaysa, doktorunuzla konuşarak ne olduğunu anlamaya çalışmanız önemlidir. Kalitesiz uykuyu hayatınızın  bir parçası olarak kabul etmemelisiniz – doktorla ya da bir uyuma uzmanıyla yardım amaçlı konuşmanız iyi olacaktır.

Insomnia  & Depresyon

            İnsomnia depresyon gibi psikiatrik koşullar sebebiyle de ortaya çıkabilir. Psikolojik çabalamalar uykuyu zorlaştırabilir, insomnia kendi kendine kişinin mizacını değiştirebilir, ve hormon ve psikolojik değişiklikler insomniayayla beraber psikiatrik değişikliklere de sebep olabilir.

            Uyku problemleri depresyon semptomları gösterebilir, ve şiddetli insomnia riski gösteren hastalar major depresif bozukluğa göre oldukça fazladır. Araştırmalar gösteriyor ki insomnia depresyon için uyarıcı ve ya kötüye etki özelliğine sahiptir.

Insomnia & Anksiyete

           Yetişkinlerin çoğunluğu uykuyla ilgili endişelendikleri ya da sinirlendikleri problemler yaşarlar, ama bazılarına göre bu mümkün durumlar sonucu oluşan normal uyku düzensizlikleridir. İnsomniaya sebep olan anksiyete semptomları şöyledir;

• Tansiyon
• Geçmiş anılara dair düşüncelere kapılmak
• Gelecek olaylar hakkında aşırı endişeye sahip olmak
• Sorumluluklardan ötürü bunalmış hissetmek.
• Genel olarak hızlanma isteği ya da aşırı uyarılma

           Bu semptomların neden uyumayı zorlaştırdığını anlamak çok da zor değil. Anksiyete başlangıç insomniasıyla ( uykuya dalmakta zorluk) ya da devam insomniasıyla ( uykudan uyanmak ve tekrar uyumakta zorluk yaşamak) ilgilidir. Benzer durumlarda, sessiz ve hareketsiz geceler beraberinde stres solu düşünceler ve hatta korkular getirerek kişiyi uyanık tutar.

           Bu bir çok günün gecesinde olduğunda ( ya da aylarca), muhtemlen gergin, korku dolu ve ya panik hissetmeye başlar ve uykuya dalamazsınız. Bu anksiyete ve insomnianın birbirini nasıl beslediğini ve tedavi edilmesi gereken bir döngüye girildiğini açıklar. İnsomnia ve anksiyete hastaları , uyku önündeki anksiyete engeli için “bilişsel teknikler” ve “zihin-beden teknikleri” ve uyku kalitesini arttırabilmek için “tamamıyla sağlıklı bir uyku için pratikler” tedavilerini alabilirler.

İnsomnia & Yaşambiçimi

          İnsomnia davranışlardan ya da uyku düzeninden dolayı tetiklenebilir ya da devam ettirilebilir. Sağlıksız yaşam şartları ve uyku alışanlığı tek başına insomniaya sebep olabilir ( herhangi bir psikiatrik alt etken ya da tıbbi bir problem olmadan), ya da başka problemler insomniayı daha kötü yapabilir.

         Uyku alışkanlıklarının ya da belirgin yaşambiçimlerinin insomniaya nasıl sebep olduğuna örnekler:

• Akşamları evde çalışıyorsanız. Rahatlamanız zordur, ve bu aynı zamanda uyku zamanınız geldiğinde kafanızın meşgul olmasına sebep olur. Bilgisayar ışığı beyninizi daha uyanık kılar.
• Öğlenleri şekerleme yapıyorsanız ( oldukça kısa olsalar bile). Kısa şekerlemeler bazı insanlar için yardımcı olabilir, ama diğerleri için akşamları uyumayı zorlaştırır.
• Bazen daha öncesinde uyumadığınız vakitleriniz için uyumaya karar verirsiniz. Bu bedeninizin zaman ayarını bozabilir ve akşam tekrar uykuya dalmanızı zorlaştırır.
• Eğer vardiyalı işçiyseniz ( düzensiz saat aralıklarında çalışıyorsanız). Alışılmadık saatler bedeninizin zaman ayarını (beden saatinizi) bozabilir, özellikle gün içinde uyumaya çalışıyorsanız ya da uyku düzeniniz sürekli değişiyorsa.

          Bazı insomnia vakaları akut dönemlerle ortaya çıkar ama sonradan uzun- zamanlı problemlere dönüşür. Örneğin, kötü bir haber aldıktan sonra bir ya da iki gece uyuyamayan birini düşünelim. Bu vakada, eğer kişi çalışimak için gece ortasında uyanmak, yatmadan önce içki içmek gibi sağlıksız uyku alışkanlıkları kazanmaya başlarsa insomniya daha ciddi bir probleme dönüşecektir. İyişelmekten öte, kronik bir hale gelecektir.

          Bu bir kere gerçekleştimi,”bir daha asla uyuyamayacağım” gibi endişe ve düşünceler uyku saatinde ortaya çıkacaktır, ve kişinin uyuyamadığı her saatte bu düşünceler gittikçe güçlenecektir.

          Bu sebeple insomnianın normal bir hal almasından ziyade tanısının konulması önemlidir. Eğer yaşambiçimi ve sağlıksız uyku alışkanlığı insomnianın sebepleriyse, bilişsel davranışsal teknikler ve  temiz uyku tiyoları yardımcı olabilir. Eğer uyku düzeninizi değiştirmekten yorulduysanız ve bu bir işe yaramıyorsa, ciddiyetinizi korumanız ve doktorunuza danışmanız oldukça önemlidir.

İnsomnia & Yemek

          Belirli madde ve aktiviteler, yeme alışkanlığı dahil, insomniayı devam ettirebilir. Eğer uyuyamıyorsanız, aşşağıda verilen yaşambiçimi faktörlerinden hangilerinin sizi etkilediğini inceleyiniz:

          Alkol bir yatıştırıcıdır. Uykuya dalmanızı kolaylaştırır, ama gece ortasında uykunuzun bölünmesine sebep olur

          Kafein bir uyarıcıdır. Bir çok insan kafeinin uyarıcı etkisini bilir ve sabahları güne daha üretken başlayabilmek için kullanırlar. Ölçülü kafein bir çok insan için normaldir, ama aşırı kafein insomniaya sebep olabilir. Ulusal Uyku Federasyonu  oylamaları göstermiştir ki günde dört ve  ya daha fazla kafeinli içeçek tüketen insanlar, günlük sıfır ya da bir arası tüketenlere göre daha fazla insomnia semptomları göstermeye yatkındır.

          Kafein bireylerin sisteminde sekiz saat boyunca kalabilir, yani etkisi kalıcıdır. Eğer insomnia hastasıysanız yatmadan önceki zaman diliminde kafeinli içecekler tüketmekten uzak durmalısınız.

          Nikotin de insomniaya sebep olan uyarıcılardandır. Yatmadan önce sigara içmek ya da tütün mahsülleri tüketmek uykuya dalmayı ve gece boyunca uyuyabilmeyi zorlaştırır. Sigara içmek sağlığınıza zarar verir, Eğer sigara kullanıcısıysanız, bırakmalısınız.

          Ağır Yemekler yatmadan önce yendiğinde uykunuzun bölünmesine sebep olur. Yatmadan önce hafif yemekler tüketmek en iyi pratiktir. Akşamüstü çok yediğinizde, bu vücudunuzun rahatlamasını ve dengelenmesini zorlaştırır. Acılı yemekler de aynı zamanda mide yanmasına ve uykunuzun bölünmesine sebep olabilir.

İnsomnia & Beyin

         Bazı vakalarda, insomnia beyindeki uyku ve uyanıklık içeren belirli nöretransmitler tarafından oluşabilir.

         Beyinde uyku bölünmesine sebep olan bir çok -muhtemelen kimyasal- etkileşim vardır ve bazı insanların neden biyolojik olarak nasıl insomniaya yatkın olduğunu ve sağlıklı uyku tavsiyelerini takip ediyor olsalar bile neden uyku problemleriyle boğuştuklarını açıklayabilir.

Kaynak: https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-causes-insomnia

Çeviri: E. Ebcim